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健康
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date
Feb 22, 2022
summary
这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书,而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗?威德在美国最严酷的监狱中度过了19年,在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法,在商业社会中早已失传的力量哲学,并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后,他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。
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思维认知
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👋🏻介绍

无需去健身房,无需使用杠铃、哑铃、昂贵的器械和其他骗人的玩意儿,你就可以变得孔武 有力,《囚徒困境》这本书的作者保罗·威德就是活生生的例子。在遍布全美国的监狱里,作者的很多“徒弟”也可为证。
作者的方法与现代流行的方法相差很大,许多健身者都会对此法心存疑惑。观点之所以与时代格格不人,原因是作者来自监狱。那儿没有蛋白粉、没有可调节的杠铃、没有诺德士或博飞 (Bowflex)的组合器械,只有严酷的环境:在那里,你只有自己的身体和随处可在的危险,以及大把的时间来打造肌肉,让自己变得更强大。 作者与很多狱友都实现了这一目标,不过他们利用的是自己的身体,再上古老的、经过数百年检验的传统技巧,而非依靠那些各式各样的器械和 花里胡哨的小玩意儿。
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自重锻炼的好处

  • 增强实用运动能力,身体更灵敏更柔韧,更好的控制自己的身体。
  • 使你力大无穷,不仅能锻炼肌肉还能锻炼关节和肌腱、神经系统。
  • 保护关节,使关节与肌腱协调发展,使关节更加强健有力。
  • 保持体型,保持正常体脂率。

六艺 (六个动作足以锻炼全身)

囚徒健身的基础是六大类不同的动作,即“六艺”
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六艺的十式

六艺的每一个都分为十个等级,从而循序渐进提升力量。后面会写到每个等级的升级表,从最初级的第一式开始,当你能完成升级表中要求的动作质量和数量要求后,便可以挑战下一式的动作。
严格按照升级表中的进度,直到能完成每个动作的最终式:
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🗓训练计划日程

  • 初试身手
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      这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时,你才可以尝试桥和倒立撑一—它们对肌肉和关节的要求更高一些。·肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言,该计划给它们留下了充足的发展时间。·在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后,就可以移步下一个计划了。
  • 渐入佳境
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      这也许是最好的基础训练计划,它包括六艺的全部动作,一周训练3次。这个计划的运动量比“初试身手”的大,但也为一般锻炼者留出了很多休息时间,让身体增长和变强。就此而言,该计划很适合中级训练者,不过如果高级训练者按此计划长期练习,也会获益匪浅。如果你真的致力于自身体重锻炼,无论你的水平有多高,都应该偶尔回到这个计划锻炼一番,以便夯实基础,扎实功底。
  • 炉火纯青
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      这套计划引人入胜,而且很有讲究。按本书内容锻炼几个月以上的人,都可以使用它。一周训练六天(而非两天或三天),但每天只集中练习六艺中的一艺,第七天休息。·这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。·由于不会连续两天锻炼上身或下身,所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式轮流上场。
      ·想获得力量并征服六艺十式的训练者,使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种动作,因而训练者可以心无旁骛,全力以赴。
      ·你可以灵活地使用这个计划。如果觉得训练太频繁,可以在觉得必要的时候,额外休息一天,别受“一周七天”这个人为概念的限制。不过要记住,不管你的状态有多好,不管按照什么计划训练,都要保证每周至少有一天的休息时间。
  • 闭关修炼
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      这是一个严酷的计划。尽管由于该计划中缺少休息,力量的发展多少有点儿打折,但专注其中的话,你的全身都会得到绝好的锻炼。何况在力量的问题上,并非越多越好。该计划中,六艺会在三天中练完,在一周内循环两次。这套密集计划还给受虐狂增加了一些补充练习。只有苦练体操一年以上、恢复能力超好的人才可尝试。每周至少需要空出六七个小时才能完成这套计划。另外,不要一整年都这么折腾自己。
  • 登峰造极
    • 与其他基本的健身计划(比如前面所列举的四种)相比,这套计划可以给你超人般的耐力和体能。然而它对你的力量或爆发力没有任何提升作用,所以在把大量时间投入到这套计划之前,你一定要确保自己已经完成所有动作的十式。你可以一口气做完所有练习组,也可以把它们拆开,在一天中的不同时间段内分别完成,后者更容易坚持一些。将两种动作一组一组地交替锻炼,则是另一种坚持下去的方式。
  • 混合训练
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接下来的部分是六类动作的详解,点击每个动作左边的▶️三角箭头,可以查看动作图片详解。

一、俯卧撑

  • 主要部位
    • 俯卧撑尤其锻炼胸大肌、三角肌前束和胸小肌,从而最大限度地发展你躯干上的推力肌肉。
    • 其次:肱三头肌,得到静力锻炼的肌肉包括背阔肌、胸腔中所有的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌,甚至连你的双脚与脚趾也会受益。静力锻炼—在动作中,有些肌肉不得不静止地收缩以保持身体稳定。
  • 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三
  • 好处
    • 俯卧撑是最好的上身练习动作,它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形成强有力的肌腔,又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。促进血液循环,从而清除关节内累积的废物、消除关节粘连、使瘫痕组织得以修复。使关节更强。俯卧撑在全世界的巅和军事训练营都是肌肉训练的首选

俯卧撑十式

第一式 墙壁俯卧撑
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  • 训练标准
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第二式 上斜俯卧撑
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  • 训练目标
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第三式 膝盖俯卧撑
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  • 动作目标
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第四式 半俯卧撑
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  • 动作目标
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第五式 标准俯卧撑
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  • 训练目标
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第六式 窄距俯卧撑
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  • 训练目标
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第七式 偏重俯卧撑
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  • 训练目标
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第八式 单臂半俯卧撑
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  • 训练目标
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第九式 杠杆俯卧撑
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  • 训练目标
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最终式 单臂俯卧撑
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  • 训练目标
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俯卧撑升级表

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二、深蹲

  • 升降机般的大腿极大地锻炼大腿前侧的股四头肌。股四头肌由四大块肌肉组成,即股外侧肌(大腿外侧的肌肉)、股中间肌(贯穿大腿中心的深层肌肉)、股直肌(大腿正面的肌肉)和股内侧肌(邻近膝盖的一块泪珠状肌肉)。 也能锻炼半腿肌、半膜肌和股二头肌,它们是大腿后侧的肌肉群,也就是“腘绳肌” 。
  • 好处
    • 腿部是力量的源泉,大多数体育运动都以下身为基础,也就是说这些运动极大地依赖腿部力量,上身相对而言并不是那么重要。深蹲可以全面协调的锻炼腿部肌群。强化膝盖。

深蹲十式

第一式 肩倒立深蹲
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  • 训练目标
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第二式 折刀深蹲
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  • 训练目标
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第三式 支撑深蹲
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  • 训练目标
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第四式 半深蹲
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  • 训练目标
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第五式 标准深蹲
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  • 训练目标
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第六式 窄距深蹲
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  • 训练目标
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第七式 偏重深蹲
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  • 训练目标
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第八式 单腿半深蹲
  • 动作要领
    • 在动作过程中,背部始终要保持平直,而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。
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  • 训练目标
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第九式 单腿辅助深蹲
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  • 训练目标
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最终式 单腿深蹲
  • 动作解析
    • 有控制地放低身体,不要一下蹲到底。缓慢地下蹲,直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。不要借助惯性,最高处和最低处各停顿一次。
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  • 训练目标
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深蹲升级表

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三、引体向上

  • 做引体向上时,虽然其他大部分背部认肉群也在工作,比如肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌,但背阔肌的确是干活最多的。
  • 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌

引体向上十式

第一式 垂直引体
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  • 训练目标
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第二式 水平引体
  • 动作要领
    • 身体呈一条直线,上升时胸部碰到桌子。
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  • 训练目标
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第四式 半引体向上
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  • 训练目标
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第五式 标准引体
  • 动作要点
    • 顶端控制,缓慢放低身体。最高点和最低点停顿一秒。
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  • 训练目标
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第六式 窄距引体
  • 动作解析
    • 可以有效锻炼肱二头肌和前臂肌肉,背部不容易发力,使得手臂承受更大的负荷,让肱二更强壮有力。
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  • 训练目标
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第七式 偏重引体
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  • 训练目标
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第八式 单臂半引体向上
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  • 训练目标
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第九式 单臂辅助引体向上
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  • 训练目标
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第十式 单臂引体向上
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  • 训练目标
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引体向上升级表

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四、举腿

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  • 魔鬼六块
  • 好处
    • 超级实用和灵活的腰部和髋部——不仅能增强脊柱的力量,也会给跳跃、踢腿、攀爬或其他任何体操与体育活动提供不可思议的爆发力。
  • 仰卧起坐与举腿锻炼中段的方式类似,但方向相反:仰卧起坐是腹肌收缩提起驱干,举腿是腹肌收缩提起下肢。真的完全不需要两项都练,腹肌没有所谓“上” “下”之分,只有收缩或者不收缩。

举腿十式

第一式
  • 训练细节
    • 抬起时呼气,动作完成时呼气结束,腹肌保持收缩状态。暂停1秒钟,伸展膝盖的同时吸气。
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  • 训练目标
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第二式 平卧抬膝
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  • 训练目标
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第三式 平卧屈举腿
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  • 训练目标
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第四式 平卧蛙举腿
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  • 训练目标
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第五式 平卧直举腿
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  • 训练目标
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第六式 悬垂屈膝
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  • 训练目标
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第七式 悬垂屈举腿
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  • 训练目标
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第八式 悬垂蛙举腿
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  • 训练目标
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第九式 悬垂半举腿
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  • 训练目标
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第十式 悬垂直举腿
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  • 训练目标
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举腿升级表

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五、桥

  • 脊椎肌肉,人类天生就存在缺陷—直立行走是人类迄今为止最糟糕的“发明”,依靠四肢行走的动物,罕有脊柱问题—而现代文明更深化了这种与生俱来的缺陷。今天,普通人的生活中都存在对脊柱弃之不用或用之不当的问题。人们一整天弯腰坐在电脑屏幕前做重复的工作,这种糟糕的姿势让脊椎骨处于不健康的状态,回到家后他们又会瘫倒在沙发里看电视。结果就是现代的文明人遭受越来越多的背部问题,甚至在三十多岁时,有些人的椎间盘就开始退化了
  • 好处
    • 桥会让你远离背部疼痛,使你更健康、更强壮、更迅速、更灵敏,更有精力。你应该练桥。

桥十式

第一式 短桥
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  • 训练目标
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第二式 直桥
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  • 训练目标
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第三式 高低桥
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  • 训练目标
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第四式 顶桥
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  • 训练目标
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第五式 半桥
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  • 训练目标
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第六式 标准桥
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  • 训练目标
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第七式 下行桥
  • 全动作
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  • 训练目标
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第八式 上行桥
  • 全动作
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  • 训练目标
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第九式 合桥
  • 全动作
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  • 训练目标
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第十式 铁板桥
  • 全动作
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  • 训练目标
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桥升级表

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六、倒立撑

  • 健康、强力的肩膀。肩袖四块肌肉:(冈上肌、小圆肌、冈下肌、肩胛下肌)。几乎所有的重量训练者的肩部都将面对不同程度的拉伤、损伤。起初往往很轻—肩袖和相连的肌腱只是会变得敏感、发炎
  • 好处
    • 可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧,这都是通过重量训练无法换取的。倒立时保持身体稳定,会使前庭系统(内耳中的平衡器官)适应这种活动,并变得更有效率。在日常活动中,不管是否在倒立,这都会给你带来更好的平衡感与运动知觉。
    • 倒立时,血液供给也是反向的,静脉与动脉要反向克服重力,并变得更有弹性、更强、更健康。消化器官也是如此。倒立时,头部充满新鲜血液,这可以滋养大脑

倒立撑十式

第一式 靠墙顶立
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  • 动作目标
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第二式 乌鸦式
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  • 动作目标
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第三式 靠墙倒立
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  • 动作目标
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第四式 半倒立撑
  • 全动作
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  • 动作目标
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第五式 标准倒立撑
  • 全动作
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  • 动作目标
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第六式 窄距倒立撑
  • 全动作
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  • 动作目标
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第七式 偏重倒立撑
  • 全动作
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  • 动作目标
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第八式 单臂半倒立撑
  • 全动作
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  • 动作目标
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第九式 杠杆倒立撑
  • 全动作
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  • 动作目标
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第十式 单臂倒立撑
  • 全动作
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  • 动作目标
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倒立撑升级表

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JavaScript 函数式编程技巧 - 柯里化番茄钟 | 也许这是最好的工作法了

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